عن ماذا يخبر معدل ضربات قلبك؟

ما يعنيه معدل ضربات قلبك حقا

أدى ارتفاع أجهزة تتبع اللياقة البدنية القابلة للارتداء إلى زيادة عدد الأشخاص الذين يراقبون معدل ضربات القلب ، على مدار اليوم وأثناء التمرين

 


سواء كنت رياضيًا تحاول اكتساب الميزة التنافسية أو تقدم تعقب المحارب في نهاية الأسبوع أو شخص يحاول فقط تحسين صحتك ، ضع في اعتبارك معدل ضربات القلب أداة قيّمة في فهم عمل جسمك المذهل وهو يحقق تلك الخطوات الأولى ، أن 5 ك القادمة أو حتى الذهب الأولمبي.

يعد معدل ضربات القلب أحد أهم العلامات الحيوية لجسمك ، ولكن لدى العديد من الأشخاص أسئلة حول معدل ضربات القلب الذي يخبرهم حقًا. ماذا يجب أن يكون معدل ضربات قلبك المستهدف أثناء التمرين؟ هل يهم حتى؟

ما هو معدل ضربات قلبك؟

أولاً ، الأساسيات: معدل ضربات قلبك ، والذي يطلق عليه أحيانًا معدل النبض ، هو عدد المرات التي ينقبض فيها قلبك في الدقيقة.

يركز علماء الفسيولوجيا مثلي على تقلصات البطين الأيسر ، حجرة القلب التي تولد ضغطًا لطرد الدم عبر الأبهر وإلى الجسم بأكمله. ترتبط قدرة ضخ القلب بشكل مباشر بقدرته على توصيل الأكسجين إلى أعضاء الجسم.

إذا كنت تصعد الدرج أو تنقل شيئًا ثقيلًا ، فستحتاج عضلاتك وأعضائك إلى المزيد من الأكسجين للمساعدة في تحريك أفعالك. وهكذا ينبض قلبك بشكل أسرع.

كيف تقيس معدل ضربات القلب؟

أسهل طريقة لقياس معدل ضربات القلب هي العثور على نبضك واحتساب عدد النبضات التي يتم الشعور بها على مدار دقيقة واحدة.

بالنسبة للبالغين ، فإن أفضل الأماكن التي يمكن الشعور بها للنبض هي الشرايين الكبيرة القريبة من سطح الجلد ، مثل السباتي على جانب رقبتك أو شعاعي الجانب السفلي من معصمك. إذا شعرت بالنبض السباتي ، فلا تضغط بقوة كافية لتعطيل تدفق الدم من وإلى الرأس.

في الآونة الأخيرة ، قامت الساعات وأجهزة مراقبة اللياقة البدنية الأخرى القائمة على المعصم بدمج أجهزة استشعار بصرية لتتبع معدل ضربات القلب. تستخدم هذه الأجهزة القابلة للارتداء تقنية تسمى التصوير الضوئي التنفسي ، والتي كانت موجودة منذ منتصف السبعينيات. كل نبضة من قلبك ترسل كمية صغيرة من الدم عبر عروقك. تكتشف الشاشة ذلك عن طريق تسليط الضوء الأخضر على بشرتك ثم تحليل الضوء الذي ينكسر مرة أخرى بسبب تدفق الدم الأحمر تحته.

هذا النوع من مراقبة معدل ضربات القلب شائع ، ولكن له أوجه قصور للأشخاص ذوي البشرة الداكنة.

يعتمد بعض التمارين على أحزمة الصدر التي تقيس النشاط الكهربائي ثم تنقل هذه الإشارة إلى الساعة أو جهاز العرض الآخر. تعتمد هذه التقنية على التقاط الإشارات الكهربائية داخل جسمك التي توجه قلبك للخفقان.

ما الذي يتحكم في معدل ضربات قلبك؟

جهازك العصبي اللاإرادي مسؤول في الغالب عن معدل ضربات قلبك. هذا هو الجزء من الجهاز العصبي الذي يعمل دون أن تفكر فيه.

في القلوب الصحية ، عندما يبدأ شخص ما في ممارسة الرياضة ، يقوم الجهاز العصبي اللاإرادي شيئين. أولاً ، يزيل "المكابح" التي تحافظ على نبض قلبك ببطء وثبات في الظروف العادية. ثم "تضرب الغاز" لتحفيز القلب على النبض بشكل أسرع.

بالإضافة إلى ذلك ، تزداد كمية الدم الخارجة من البطين الأيسر مع كل نبضة قلب - تسمى حجم السكتة الدماغية - خاصة خلال المراحل الأولية من التمرين.

معًا ، يعني ارتفاع حجم السكتة الدماغية والمزيد من الضربات في الدقيقة زيادة كمية الدم التي ينقلها القلب لتتناسب مع زيادة الطلب على الأكسجين لممارسة العضلات.

كيف يرتبط معدل ضربات القلب بكثافة التمرين؟

كيف يرتبط معدل ضربات القلب بـ eAs تصبح جلسة التمرين الخاصة بك أكثر كثافة ويتم المزيد من العمل ، ينبض قلبك بشكل أسرع وأسرع. تعني هذه العلاقة أنه يمكنك استخدام معدل ضربات القلب كمقياس بديل لشدة الجهد ، بالنسبة لمعدل ضربات القلب القصوى.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو أسرع ما يمكن أن ينبضه قلبك وظيفيا. إذن كيف تعرف ما هو رقمك بالفعل؟

من أجل تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، يمكنك القيام بتمارين صعبة بشكل متزايد ، مثل المشي على جهاز المشي وزيادة الدرجة كل دقيقة ، حتى لا تتمكن من الاستمرار. ولكن من الشائع (والأكثر أمانًا غالبًا) تقدير ذلك. حددت العديد من الدراسات أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ينخفض مع تقدم العمر ، وبالتالي يتم تضمين العمر في جميع معادلات التقدير.

معادلة التنبؤ الأكثر شيوعًا وأبسط هي: معدل ضربات القلب الأقصى يساوي 220 ناقص عمرك. من هذا الرقم ، يمكنك حساب نسبة مئوية قصوى لتوفير نطاقات معدل ضربات القلب المستهدفة في فئات التمارين المعتدلة (50٪ -70٪) أو القوية (70٪ -85٪) ، وهي مهمة من حيث تلبية مستويات التمارين الموصى بها للفوائد الصحية الشاملة.

ومن المثير للاهتمام ، أن هذه المعادلة ، على الرغم من أنها ربما تكون الأكثر شيوعًا ، لم تستند إلى البحث التجريبي وهي ليست دقيقة مثل غيرها التي يمكنك تجربتها ، مثل عمرك مضروبًا في 0.7 ثم طرح من 208.

كما هو الحال مع أي معادلة تنبؤية ، هناك دائمًا بعض التباين الفردي. لمعرفة معدل ضربات القلب الأقصى في عمرك الحالي بدقة ، ستحتاج إلى قياسه أثناء ممارسة التمارين القصوى.

ما سبب أهمية شدة التمرين؟

بالإضافة إلى مساعدتك في معرفة ما إذا كنت تستوفي التوصيات العامة للتمرين ، فإن معرفة كثافة جلسة تمرين معينة يمكن أن يكون مفيدًا بطرق أخرى.

أولاً ، يستخدم الجسم مصادر الطاقة الأولية المختلفة لتغذية التمرينات بكثافة نسبية مختلفة. أثناء ممارسة التمارين الرياضية بكثافة أقل ، تأتي نسبة أكبر من الطاقة التي تستخدمها من مصادر الدهون في الجسم. أثناء التمرين عالي الكثافة ، يأتي المزيد من الطاقة المستخدمة من مصادر الكربوهيدرات.

ولكن لا تبطيء في هذا المشي حتى الآن إذا كنت تأمل في إسقاط رطل من الدهون. تتطلب التمرينات منخفضة الكثافة أيضًا طاقة أقل بشكل عام. لذلك ، لحرق نفس الكمية من السعرات الحرارية مع تمرين منخفض الكثافة ، ستحتاج إلى ممارسة الرياضة لفترة أطول مما تفعله بكثافة أعلى.

ثانيًا ، تعكس شدة قدر معين من العمل - مثل مجموعة سرعة / درجة معينة على جهاز المشي ، أو قوة كهربائية معينة على مقياس عمل التجديف - لياقتك العامة. بمجرد الانتهاء من نفس القدر من العمل بكثافة نسبية أقل - على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك الركض لمسافة في نفس المقدار من الوقت ولكن مع خفقان قلبك أبطأ مما كان عليه في الماضي - فأنت تعرف أنك اكتسبت لياقة. وترتبط زيادة اللياقة بانخفاض في الوفيات من أي سبب.